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走路跑步膝蓋「卡卡」？很有可能是髕骨外翻！
『記者顏甄慧／綜合報導』在走路或跑步時，你是否常覺得膝蓋酸酸卡卡，甚至出現疼痛？這很可能和髕骨外翻有關。
髕骨就是我們常說的膝蓋前方那塊三角形的小骨頭，正常情況下，它會在股骨中間穩定滑動；但當大腿外側的肌力過強，內側肌力較弱時，髕骨就容易被往外拉，偏離原本的滑動軌道，這種情況便稱為髕骨外翻。
另外，由於女性天生骨盆較寬，膝蓋受力角度不同，發生髕骨外翻的機率通常比男性更高。
要改善「髕骨外翻」其實並不難，重點只有2個：放鬆外側，加強內側。
透過一些簡單、不費力的小動作，就能慢慢幫髕骨回到正確的位置。
一.放鬆大腿外側
外側肌肉過於緊繃，容易將髕骨往外拉，是造成髕骨外翻的常見原因之一。
可以利用滾筒或花生球，將大腿外側放在上面來回滾動。
剛開始可能會覺得有點痛，但持續一段時間後，緊繃感會逐漸減輕，按完也會覺得雙腿輕鬆不少。
二.內側肌力鍛鍊
在放鬆外側時，也不要忘記補強內側肌力。
坐在椅子上，在大腿內側夾一顆小按摩球或枕頭，雙腿打直懸空抬起並用力夾緊，維持約10秒後再放鬆。
每天進行4組，每組20次即可。
若長期忽視髕骨外翻，可能會增加膝蓋磨損的風險。
從現在開始多花一點心思照顧膝蓋，讓日常行走與運動都能更加輕鬆自在。
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2025, 12. 23 
